2 týden rsp. 1 týden s Luďkem
Tak dnes už s Luďkem ,tak už bude líp - no větší dřina :-)
1 týden
Pondělí 22.10. 07
10 minut kolo na zahřátí + rozcvičení
1. Dřepy ( objem )
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*8op. , 120kg*4op
4série - 6 opakování s 145 kg (80% maxima )
2. Tlak v leže -střední zátěž
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 80kg*6op. , 100kg*3op
3série - 4 opakování se 110 kg (80% maxima ) , 1 série 115kg x 4 opakování
3.Tah ( lehký )
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*6op. , 100kg*4op
4 série - 5 opakování 120kg ( 60% maxima )
Dodatková partie ramena
- supesérie tlak na multipresu za hlavou + rozpažování s Jednoručkami
20kg x 16 op. + 8kg Jč do maxima , 30kg x 10op. + 8kg Jč do max .
50kg x 8 op + 8kg Jč max , 60 kg x 7 op. + 8kg Jč. max opakování dle pocitu
středa 24.10.
10 minut běhátko na zahřátí + rozcvičení
1. Tlak v leže -těžký objem
3 série na zahřátí 60kg *11opak. , 90kg*4op. , 100kg*2op
Martin 4s 120kg * 4op - *5op - * 4op *4op , 1 s 125kg *3op. (dopomoc)
Luděk 3s 120kg * 6op - *5op - * 5op , 1s 125 kg *4 ( s rezervou :-) )
2. Dřepy ( lehké )
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 80kg*9op. , 100kg*6op
4série - 6 opakování s 110 kg (50-60% maxima ) (oba stejné váhy )
3.Tah střední
2 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*6op. ,
Martin 3série - 3 opakování 140kg ( 70% maxima )
Luděk 3série - 3 opakování 140kg ( 70% maxima ), + 1 zkušební 190kg*3 pozvedy
( na to že je po nemoci - docela síla , nevim co mne s ním ještě čeká )
Dodatková partie biceps
Martin ( 1 rozcvičovací série s jč 10kg ) pořád lehce
- bicepsový zdvih v sedě s velkou činkou 20 kg 5 s do maxima
- bicepsový zdvih na šikmé lavičce (stroj ) s oporou loktů ( Gironda )
4s 3 závaží * 12op. , 1s 5závaží *8 op. , 1s 7závaží *4op
Luděk
- bicepsový zdvih v sedě s velkou činkou 20 kg ,30kg a 48kg do maxima
- jč kladivový zdvih 4* 12 kg 7 - 8 op
- Břicho
Pátek 26.10.
dnes jsem se bohužel necítil na těžký trénink , jsem hotovej z práce a nějakej nastydlej , tak se jdu potit - Luďka potom dopíšu .
Ténink Luďka
5 minut kolo na zahřátí + rozcvičení
1.Tahy těžké
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 100kg*6op. , 130kg*3op
4série - 6 opakování 160kg ( 80% maxima )
2.Tahy ze špalků ( 95% maxima )
2série *190kg * 3 opakování , 1 série *200kg * 1 opakování
3. Tlak v leže -lehký ( 70 % maxima )
2 série na zahřátí 60kg x10 op , 80kg x 8 op.
3x100 kg x 6 opakování , 2x105 kg x 6 opakování
4. Dřepy ( lehké )
2 série na zahřátí 60kg *10opak. , 80kg*8op. ,
4série - 6 opakování s 105 kg (50-60% maxima )
Dodatková partie triceps
Francouzský tlak + provazy za hlavou a kladka