Intenzivka od Kathy 2 týden
10 minut běh + zahřátí a protáhnutí před tréninkem ( jen já )
1.Předkopávání 3s*15 op. ( 4 a 2x 6 závaží )
2.Hluboký dřep 3s*20 op. ( 70,90,100kg ) - je to síla ,těžké udýchat a nohy pálí
3.Legpress nohy u sebe 3s*15 op. ( 140,185,215kg )
4.Zakopávání 5s*12op ( 4,5,5,6,6 závaží )
5.Výpony v sedu 6s*10op. ( 7,7,8,8,9,9 závaží )
6.Veslování spodní kladka 2s*15op (7,8 závaží ) , 2s*12 op. ( 11,12 závaží )
7.Přítahy Jč k pasu 4s*12 op. (22 kg )
8.Mrtvý tah s Jč 2s*15op ( 28kg ) -dnes jen 2 série ,2 jsme vynechali pro vyčerpání
9.Leh sed se závažím 10kg 5x 10- 15 opakování
10.Přítahy nohou ve visu Já 25x,16x,13x,12x,10x
Luděk 20x,15x,15x,15x,12x
11.Metronomy 3* 16 op.
Středa 21.11.
Zahřátí 5 minut na kole + protáhnutí svalů
1.Upažování v předklonu Jč 4s*10op. - 8,10,10,8kg
2.Upažování ve stoji Jč 4s*10op - 10,10,8,8 kg
3.Předpažování s Jč obouruč 4s*10op - 16kg
4.Kroužení rukama dopředu i vzad 3s *30+30 op - 1,5 ? kg činka
5.Bicepsový zdvih vsedu s Jč 5s*8op - 18,18,3x14kg
6.Kladivové zdvihy jč. 5s*8op - 16,14,14,14,142kg
7.Francouzský tlak s rovnou tyčí 2s*10op - 30,35kg / 3s*8op -40,45,45L - 40Mkg
8.Kicback 5s*10op - 8kg ( střídání po jedné ruce bez přestávky )
9.Stahování kladky v pokleku 5s*12op. - 14,16 závaží dvojkladka závaží
10.Přítahy nohou v lehu 5s* Luděk 20 op, Já 18,20,20,20,20 op
Dnes den po tréninku mne pěkně bolí břicho ,nevim jestli to vydržím ?
Pátek 23.11.
5 minut kolo + zahřátí svalů
1.Pullover s Jč 4s*12op 20,30,30,30 kg
2.Rozpažování Jč na šikmé lavici hlavou dolů 4s*12op* 14kg - supersérie s 3.cvikem
3.Rozpažování na rovné lavici 4s*12op. - 16,12,12,12
4.Tlak v lehu na multipressu hlavou nahoru 4s*10op - 50,70,70,70kg
5.Zakopávání v lehu jednonož 5s*12op -2,2,2,3,3závaží -supersérie s 6 cvikem
6. Předkopávání jednonož 5s*10 op. - 2,3,4,4,3 závaží
7.Výpady s Vč ( multipress ) 3s 15 op . na každou nohu 20,20,30kg
8.Leh sed na šikmé lavici se závažím Luděk 5s*12op 10kg,
Martin 4s *10kg *15,12,6,5 op
9.Leh sed na fitbalu 4s*12 op ( Luděk s nataženýma rukama- zátěž )
Tak je druhý týden za námi , opět pro mne nejhorší břicho ,ale pomalu se to díky dozoru Luďka a Katky lepší :-)
jo jo
(alby, 27. 11. 2007 20:38)