Jdi na obsah Jdi na menu
 


Intenzivka od Kathy 4 týden

9. 12. 2007

Pondělí 03.12.
-  poslední týden tohoto tréninku ( hurá :-)  )
5 minut kolo + zahřátí a protáhnutí před tréninkem
1.Předkopávání 3s*15 op. ( 4 a 2x 6 závaží )
2.Hluboký dřep 3s*20 op. ( 60,90,100kg )
3.Legpress nohy u sebe 3s*15 op. ( 140,180,225kg )
4.Zakopávání 5s*12op ( 4,5,6,6, 6závaží )
5.Výpony v sedu 6s*10op. ( 7,8,8,8,8,8 závaží )
6.Veslování spodní kladka 2s*15op (7,10závaží ) , 2s*12 op. ( 12,12 závaží )
7.Přítahy Jč k pasu 4s*10 op. (20 kg ),já 3 série
8.Mrtvý tah s Jč 2s*15op ( 28kg )  ,2s*12op ( 30 kg )
9.Leh sed se závažím   10kg 5x  15 opakování
10.Přítahy nohou ve visu Já  20x,15x,15x,15x,15x
                                      Luděk 20x,15x,20x,15x,15x
11. Metronomy 3s*15 op.

Středa 5.12.
Zahřátí 5 minut běh  + protáhnutí svalů
1.Upažování v předklonu Jč  4s*10op.  - 8,10,10,8kg
2.Upažování ve stoji Jč  4s*10op  - 8,8,8,8 kg
3.Předpažování s Jč obouruč 4s*10op  - 22,22,22,22kg
4.Kroužení rukama dopředu i vzad 3s *30+30 op  1,5 - 2 kg činka
5.Bicepsový zdvih vsedu s Jč 5s*8op -  Luděk 16,18,16,16,16kg
                                                              Já  5x * 8op 16 kg
6.Kladivové zdvihy jč. 5s*8op - 14,14,14,14,14kg
7.Francouzský tlak s rovnou tyčí  2s*10op - 30,35kg / 3s*8op -40,45,45kg
8.Kicback 5s*10op - 6kg ( střídání po jedné ruce bez přestávky )
9.Stahování kladky v pokleku 5s*12op. Já 7,9,9,9,9 závaží
                                                            Luděk ,7,7,8,8,10
10.Přítahy nohou v lehu 5s* Luděk 15,15,15,15,15,15 op 
                                                  Já 20,20,20,20,20op

Pátek 7.12.

1.Pullover s EZ  4s*12op 20,30,30,30 kg
2.Rozpažování Jč na šikmé lavici hlavou dolů 4s*12op* 14kg
3.Rozpažování na rovné lavici  4s*12op.  - 14kg
4.Tlak v lehu na multipressu hlavou nahoru 4s*10op - 40,70,70,70kg
5.Zakopávání v lehu jednonož 5s*12op -2,2,3,3,2závaží -supersérie s 6 cvikem
6. Předkopávání jednonož 5s*10 op. - 2,3,4,4,3 závaží
7.Výpady s Vč ( multipress ) 4s 10 op . na každou nohu 30,30,30,30kg 
8.Leh sed na šikmé lavici se závažím  superserie s 9
.Luděk 5s*15,15,15,15,156op 15kg,  Martin 4s *10kg *15,10,-bez zátěže10,10 ,10 9.Leh sed na fitbalu 4s*12 op ( Luděk s nataženýma rukama- zátěž )

Celkově tato série tréninků pěkná zabíračka - pokud se jede z min.přestávkama nebo supersériema , pro mne konečně donucení k tréninku břicha :-) ,od příštího týdne do Vánoc změna tréninku ,tak se těším co na nás Kačka vymyslela .

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář