Jdi na obsah Jdi na menu
 


Leden 2008

2. 1. 2008

Tak tu máme rok 2008 , osobní váha ukazuje 103,5 kg :-(   , tak mne čeká zas kus práce :-) ., jinak cíl do konce Ledna max. 100 kg ,takže pomalu úprava stravy ( 6 - 8  porcí jídla / den ) ,sacharidy hlavně dopoledne , po 17 hodce uz jen bílkoviny a zelenina, pokud to půjde -mimo cvičení 3xtýdně , ještě 2x týdně nějaká aerobní aktivita ( běh,kolo,chůze ... )

Středa 2.1.  08
Tento týden jen rozhýbání těla a zvykání na zátěž
5 minut běh
dřep 20/60 ,20/60 ,10/100 , 7/130 , 3x160 + výpony  v sedě  lýtka 5x  20/6-8 závaží
veslování  úzký úchop stroj  20/6z, 20/6z , 12/8 , 12/8, 10/9
tlak Jč mírně šikmá lavice hl. nahoru 12/30, 12/30 , 10/30 , 8/35
tlak Vč za hlavou multipress ramena  20/20, 16/30 , 12/40 , 10/50
supersérie triceps .tlak podhmatem Vč + bicepsový zdvih s Jč v sedě
2x 12/50+12kg jčmax ,  1x 60/10 + 12Jč , 1x80kg +12 jč cca 12 opakování na ruku
břicho doma

Pátek 4.1. - dnes nějak bez síly ,hlavně u zad
5min běh + rozcvičení
Veslování na stroji 12/40,10/50,10/60,10/55
Přítahy Vč k pasu 10/60,8/60,8/70,6/60,4/60
Mrtvý tah 10/60,8/100,8/100,6/130,4/160

Úzký benč (střídačka nadhmatem - podhmatem) 8/60,8/60,6/80,6/80,4/100
Francouzký tlak Ez činka 10/32,10/47,10/37
Stahování kladky 10/44,10/49,10/49

Zvedání nohou ve bisu 4/max  (20,14,12,14 )
Zvedání nohou ke stropu 3*12op
Sed leh  3*10 op

15 minut kolo

Pondělí  8.1. Nohy +Ramena +břicho  ( těžký trénink -měl jsem toho až až )
Dřepy 12/60,10/90,8/110,6/130,6/150kg
Legpress 10/190,10/230,10/260
Výpady   3série  8x na každou nohu 30 kg
Předkopy 10/16,10/24,10/33
Zákopy 10/16,10/26,10/31,10/31
Výpony  v sedě 5 sérií 15/35kg

Tlaky na Multipressu  12/30,8/40,8/50,6/60,4/70kg
Tlaky s Jč   10/16,10/22,10/22
Upažování ve stoji 10/8,8/8,8/8,6/8
Upažování v předklonu 15/6,15/6,15/4kg

Stahování kladky (břicho ) 4série 29kg,34kg,39kg,39kg
Sed leh  5 sérií 15,10,10,10,10 opakování ( min přestávky )

Středa 10.1.  Hrudník +triceps+břicho  - pořád hledám ztracenou sílu a energii :-(
Benchpress 12/50,10/60,8/90,5/100,4/100,4/100
Tlaky s Jč hlavou nahoru 10/24,8/30,8/30,8/30
Rozpažování  12/10,12/10,12/10
Protisměrné kladky  3 série   15/5závaží

Bicepsový shyb s EZ činkou   8/37,8/37,6/37,6/37,4/42
Bicepsový shyb s Jč  v sedě obouruč  15/14,10/12,10/12
Kladiva ve stoje 3 série 10/8

Metronomy  4 série do max ( 15 op )
Zkracovačky na míči s vytáčením 4 série 30,20,15,15 (výborný cik  )

5 minut běh

Den po cvičení jsem rozlámanej ,ruce a prsa jsou výborně cítit ,jen ta síla by mohla být lepší

Pátek 12.1. Záda+Triceps+břicho  ( dnes s Luďkem  )
Veslování kladka + stahování kladky před hlavu ( supersérie )
12/45+10/40,10/50+10/45,10/55+10/50,8/65+6/60
Přítahy Vč k pasu 10/50,8/60,8/70,6/70,4/70
Mrtvý tah 10/90,8/100,8/130,4/160,4/170 ( není síla v úchopu :-(   )

Úzký bench 9/70,8/80,6/90,6/100,4/105 ( střídání úchopu podhmat a nadhmat )
Francouzský tlak 10/37,10/42,10/47
Stahování kladky přes hlavu provazy  10/24,10/24,10/28

Zvedání nohou ve visu  4 x max
Zvedání nohou ke stropu  10,10,10 opakování
Sed Leh na míči  s rukama za hlavou  20,15,15 opakování

Pořád mne zlobí bolest spodní partie zad , uvidíme jak to půjde dál  .

15 minut kolo padlo - přišla pro mne rodinná delegace :-)

Pondělí  14.1. Nohy +Ramena +břicho  ( makačka s Luďkem - dlouhý trénink)
Dřepy 12/60,10/90,8/100,6/130,6/160kg
Legpress 10/200,10/230,10/300
Výpady   3série  8x na každou nohu 30,30,40 kg
Předkopy 10/5z,10/6z,10/7závaží
Zákopy 10/4z,10/6z,10/7z,10/8z
Výpony  ve stoji Multipress 5 sérií 15/70,70,70,60,40kg

Tlaky na Multipressu  12/40,8/50,8/60,6/70,4/80kg
Tlaky s Vč za hlavou,před a za hlavou  10/20,10/30,10/40
Upažování ve stoji 10/8,8/8,8/10,6/10
Upažování v předklonu 15/6,15/6,15/6-4kg

Stahování kladky (břicho ) 4série 29kg,34kg,39kg,39kg
Sed leh na balonu  5 sérií 15,opakování ( min přestávky )

Středa  16.1.  - v 18 hod po práci se mi už nechtělo :-( a ještě jsem nastydlý , tak to nebudem pokoušet

Pátek  18.1.
  - Bohužel zas dlouho v práci :-( , tak to jsem tomu moc nedal , uvidíme jestli bude čas o víkendu , když tak až v ponělí 


Neděle 20.1. - neplánovaný dopolední trénink ( dohánění restů za st a pá )
rozcvičení +zahřátí
Supersérie  Záda  prsa
Benč press+ hrazda shyby široký úchop před hlavu ( od 4série  stahování kladky )
60/14+8shybů , 90/8+6s ,100/6+5s , 110/3+ kladka 50kg/12 ,120/3+68/8
Tlak jč hlavou dolů + přítahy Vč k pasu   30/10+50/12 , 30/10+68/7, 30/8+68/8
Protisměrné kladky + Mrtvý tah  5z/12+90/10 , 5z/15+108/8 , 5z/15+126/6

1 supersérie Biceps +Triceps
Biceps zdvih Vč  + Triceps kladka přes hlavu
20/16+10z/10 , 30/10+10z/14 , 40/6+12z/8 , 40/6+12z/10 op

Pondělí  21.1. Nohy +Ramena +břicho   - moc se nechtělo - únava po víkendu :-)
Dřepy 12/60,10/90,8/120,6/150,6/170kg
Výpady   3série  8x na každou nohu 40,60,90 kg
Předkopy 10/5z,10/6z,10/7závaží
Zákopy 10/4z,10/5z,10/6z,10/7z
Výpony  ve stoji Multipress 5 sérií 15/40kg


Superserie
Tlaky na Multipressu  12/40,8/50,8/60,6/70,4/80kg
Upažování v předklonu 15/8,15/8,15/8kg

Tlaky s Vč za hlavou,před a za hlavou  10/20,10/30,10/40
Upažování ve stoji 8/8,8/8,8/8,6/8

Stahování kladky (břicho ) 4série 7 závaží
Sed leh na balonu  5 sérií 15,opakování ( min přestávky )

Středa 23.1.  Hrudník +triceps+břicho  dnes opět pozdní trénink a rychlovka
Benchpress 12/60,8/90,6/100,6/120,4/130,
 -   váha jen díky Kačce, jinak by mne to zamáčklo  ( děkuji za pomoc )
Tlaky s Jč hlavou nahoru 10/30,8/30,8/30,8/30
Rozpažování  3x   10/14
Protisměrné kladky  3 série   15/5závaží

Bicepsový shyb s EZ činkou   8/37,8/37,6/39,6/39,4/41
Bicepsový shyb s Jč  v sedě obouruč  10/14,10/12,10/8
Kladiva ve stoje 10/8 ,10/10, 10/10

Metronomy  4 série do max ( 12 op )
Zkracovačky na míči s vytáčením 4 série 30,20,15, - pak už mne chytla křeč  a bylo po cvíču

Pěkný trénink ,škoda ,že až tak pozdě po práci a angličtině - už není ta chuť a síla

Pátek 25.1. Záda+Triceps+břicho  ( dnes s Luďkem  )
Veslování kladka + stahování kladky před hlavu ( supersérie )
12/45+12/9z,10/55+10/10z,10/65+8/11z,16/40+6/12
Přítahy Vč k pasu 10/38,8/50,8/60,6/70,4/77
Mrtvý tah 10/78,8/90,8/100,6/130,4/160

Úzký bench 9/70,8/80,6/90,6/100,4/105 ( střídání úchopu podhmat a nadhmat )
Francouzský tlak 10/39,10/49,10/49 - 49 je už těžká ,jen tak tak
Stahování kladky přes hlavu kladka 10/11z,10/11z,10/13z

Zvedání nohou ve visu  4 x max ( 20,20,15,15 )
Zvedání nohou ke stropu  10,10,10 opakování
Sed Leh na míči  s rukama za hlavou  10,10,10 opakování

10 minut kolo , na tu bídu -jak se mi nechtělo -dobrý

Pondělí  28.1. Nohy +Ramena +břicho  - nějak mi to pořád nejde
Dřepy 20/20,12/60,10/90,8/130,6/160,2/190kg - né až na zem ,ale dobrý
Legpress 10/190,10/280,10/320
Předkopy 10/6z,10/7z,10/8závaží
Zákopy 10/6z,10/7z,10/8z,10/8z
Výpony  ve stoji Multipress 5 sérií 15/40kg

Supersérie
Tlaky na Multipressu  12/40,8/50,8/60,6/70,4/80kg
Upažování v předklonu 3x 15/8

Tlaky s Vč za hlavou,před a za hlavou  10/20,10/30,10/40
Upažování ve stoji 10/8,8/8,8/8,6/8

Stahování kladky (břicho ) 4série 7 závaží
Zvedání nohou ke stropu  5 sérií 15,opakování ( min přestávky )

Středa 30.1.  Prsa, biceps ,břicho
- opět málo času a pozdě tak dnes rychlovka supersérie
Benčpress + rozpažování na rovné lavici
14/60+10/14,11/80+10/14,8/90+10/14,4/100+10/14,2/120+10/14,8/80+10/14kg
Peck-deck   4 série 14 opakování - 7závaží

Bicepsový zdvih v sedě na nakloněné lavičce Jč + scottova lavice stroj
12/12,5+8/4z, 9/12,5+8/3z , 8/12,5+6/3z , 8/12,5+10/2závaží
( super kombinace - ruce pálí jako čert :-)  )- jen ta síla chybí

Zkracovačky na míči s vytáčením 4 série 20 op
Zvedání nohou ke stropu  4 sérií 20 - 15,opakování

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Procházky

(Kačka, 23. 1. 2008 21:12)

I 2 hodoné procházky ti hodně dají...:)
Jo a prosímtě za dnešní pomoc není třeba děkovat, z mé strany to je samozřejmostí...:)

bříško:-)

(Lusyo, 22. 1. 2008 21:23)

věřím,že když se chce,tak to jde,ale musí se chtít!

Re pecka

(Alby, 15. 1. 2008 5:20)

S bříškem se snažím nepodvádět - ikdyž ho cvičím jen ve fitku ,kdyby ho trenérka nenapsala - nevim ,nevim :-D . Trénink byl fajn - Luděk je tahoun ,ale pondělní trénink je hodně dlouhý :-( , váhy šly ,na to že mne zlobí ty záda a dřepy byly snad hluboké ,ale když jsem koukal na tvé stránky ,nevím zda si neděláš srandu :-) .
Jo a ty první 3 kila ,ty snad půjdou dolů dobře ,ale na váhu si stoupnu až na konci Ledna - horší to bude pak - aerobka se mi zatím moc nedaří časově zvládnout ,tak dělám jen 2 hodinové intenzivní procházky s kočárkem :-)

pecka:o)

(Kačka, 14. 1. 2008 21:31)

S tím bříškem se koukám snažíš...:)tak jentak dál...jinak moc hezký trénink dneska,koukám na ty váhy, fakt pecka..jinak ty tři kilča shodíš v poho,ne?