Jdi na obsah Jdi na menu
 


předvánoční cvičení

10. 12. 2007

Tak je tu změna ,po dnešním tréninku bych řekl ,že k lepšímu ,konečně se začínají zvedat trochu váhy a trénink je celkově příjemnější .

Pondělí  10.12. 07 tentokrát až od 19 hodky )

1.Přítahy Vč k pasu   50kg*10 , 60*8 , 78*6, 90*4opakování
2.Přítahy Jč k pasu s oporou o lavici  28kg*10*10*8*8opakování
3.Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 45kg*12,55*10,55*10,60*8 opak.
4.Stahování kladky na úzko V držák  45*10 , 50*10 , 55*8 , 60*6op.
5.Extenze  3 * 12 opakování
6.Francouzský tlak Ez tyč  39kg*10 ,39*8 ,49*6 ,54*6 op
7.Kliky mezi lavicemi se zátěží 20kg*8 , 25*8 , 45*6 , 65*6 op
8.Stahování kladky - lano 24kg*10 , 24*10 , 20*10 op
9.Zkracovačky se zátěží na šikmé lavici 10 kg *4 série po 15 opakování
10.Zvedání nohou ke stropu vleže 4* Luděk 20 opakování , já 15 opakování

Pěknej trénink ( nejméně oblíbené cviky č.2 a č.9   :-)      )

středa  - pátek  - bohužel jsem nějaký nachcípaný (rýma ,kašel ) ,znáte to ,tak cvičí jen Luděk , jestli půjdu do vánoc - to je ve hvězdách ,vánoční shon a úklid , tak to nevidím moc růžově :-(

Středa 12.12.  ( Luděk )

1.Legpress  120kg*10,190*10,260*8,300*8 op.
2.Výpady s Vč na zádech 3s po 10op na každou nohu ( 20,40,40 kg )
3.Mrtvý tah (natažené nohy ) pro hamstringy 60*10,100*10,120*8,130*8,148*6op
4.Zakopávání  4s  10/10/8/8 op ( závaží 3,6,7,8 )
5.Výpony 4s    5závaží *20 op , 7*16,7*16,7*16opakování
6.Upažování v předklonu 10kg*15op,8*12 , 8*10
7.Tlak s Vč před hlavou (multipress ) 20kg*10,50*8,60*6,70*6
8.Přítahy činky k bradě 20kg*10op. ,30*10,30*10
9.Upažování přes kladku  2závaží *10 op , 3z*8op , 2z*8op
10.Metronomy 4s 10x na každou stranu 
11. Sed leh s vytáčením na míči  4*15 op
( vypadá to na pěknej záhul :-) , ještě ,že jsem nebyl  )

Pátek  14.12.

1.Bench-press na šikmé lavici hlavou nahoru 60kg*10op,80*8,90*6,100*4
2.Tlaky Jč na rovné lavici  30kg*10,30*10 ,35*8 ,35*8op
3.Rozpažky ( hlavou dolů ) 14kg*12op , 16*10 , 18*10
4.Protisměrné kladky 3 závaží*10op , 5*10 , 7*10
5.Bicepsový zdvih s Vč 20kg*10op, 30*8, 40*6 , 45*6
6.Scottova lavice s EZ - dnes na stroji 2z*8op, 3*8 , 4*6 , 5*6op
7.Bicepsový zdvih jč o koleno v předklonu  12kg*10op, 8*10, 8*8op
9. Přítahy kolen ve visu   4série do maxima
10. Sed leh na míči 4s x 15 opakování

Pondělí - středa   ( Luděk sám  opakuje se trénink  )
 ještě se léčím a trošičku pomáhám s vánoční přípravou

Pátek  21.12.  už společně po 10 dnech mého výpadku
 ,prakticky shodný trénink i váhy z minulého týdne

1.Bench-press na šikmé lavici hlavou nahoru 60kg*10op,80*8,90*6,100*4
2.Tlaky Jč na rovné lavici  30kg*10,30*10 ,35*8 ,35*8op
3.Rozpažky ( hlavou dolů ) 14kg*12op 6*10 , 6*10
5.Bicepsový zdvih s Vč 20kg*10op, 30*8, 40*6 , 45*6
6.Scottova lavice s EZ - dnes na stroji 2z*8op, 3*8 , 4*6 , 5*6op
7.Bicepsový zdvih jč o koleno v předklonu  8kg*10op, 8*10, 8*10op
9. Přítahy kolen ve visu   4série do maxima 18,12,18,12 op
10. Sed leh na míči 4s x 15 opakování

Pátek 28.12.
Opět týden pauza díky Vánocům a svátkům , dnes už jsem musel :-)
10 minut běh na stroji - pěkné trápení po dnech plné cukroví a bašty
    trénink jen udržovačka 3 cviky dřep,bench-press a mrtvý tah
1.Dřep 60kg/20x , 60/20x , 90 /12x, 100 /10x , 130/8x , 160/4x
2.Benč press  60kg/14x, 80/10x,100/6x,100/4x,100/4x - pěkné trápení :-(
3. Mrtvý tah  60kg/20x , 90/12x, 100/10x , 130/6x , 130/6x

 Sedy lehy 2série do maxima 

Pro tento rok poslední cvíčo  .

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář