Silovka od Kathy 1 týden
Tak začínáme s Luďkem najíždět na silový trénink od Katky cca 4 týdny , tento týden to vyzkouším jak to půjde a příští týden snad už budeme makat oba dva .
1 týden
Pondělí 15.10. 07
10 minut kolo na zahřátí + rozcvičení
1. Dřepy ( objem )
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*8op. , 120kg*4op
5sérií - 6 opakování s 145 kg (80% maxima )
2. Tlak v leže -střední zátěž
3 série na zahřátí 60kg *10opak. , 80kg*6op. , 90kg*4op
4série - 4 opakování se 105 kg (80% maxima ) - 1xdopomoc u posl. opakování
3.Tah ( lehký )
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*6op. , 100kg*5op
4 série - 5 opakování 120kg ( 60% maxima )
Dodatková partie ramena ( jen opatrně pořád zlobí levé rameno )
- tlak na multipresu za hlavou
zahřátí 3 série 20 kg x12op , 30kg x 12 op. ,40kg *11op.
4 série - 5 opakování 60 kg
středa 17.10.
-dnes jsem nějaký rozlámaný , bolí nohy po pondělním tréninku
10 minut kolo na zahřátí + rozcvičení
1. Tlak v leže -těžký objem
3 série na zahřátí 60kg *10opak. , 80kg*8op. , 100kg*5op
1série - 4 opakování se 110 kg ,120kg x3op 2x , 120kg x4op. 1x (dopomoc)
2. Dřepy ( lehké )
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 80kg*10op. , 100kg*5op
4série - 6 opakování s 110 kg (50-60% maxima )
3.Tah střední
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*6op. , 100kg*5op
3série - 3 opakování 140kg ( 70% maxima )
Dodatková partie biceps
- bicepsový zdvih na šikmé lavičce (stroj ) s oporou loktů ( Gironda )
zahřátí 2 série 3 závaží x20op , 5závaží x 8 op.
7 závaží x 6op. , 7 závaží x5 op. , 5závaží x 6op-shození-3závaží x 5 op
Trénink ušel ,ale byl náročnější než pondělní - asi projevy únavy a nevyspání ,
uvidíme co pátek
Pátek 19.10.
- po středě tělo dobrý , jen jsem se moc nevyspal ,Nikolka nechtěla spát :-(
10 minut kolo na zahřátí + rozcvičení
1.Tahy těžké
3 série na zahřátí 60kg *12opak. , 90kg*6op. , 110kg*5op
2série - 6 opakování 160kg , 2 série - 5 opakování 160 kg ( 80% maxima )
2.Tahy ze špalků ( 95% maxima )
190 kg x1op, 190 kg x1op. , 190 kg x 2op , 190 x 1op ( měl jsem toho plný kecky )
3. Tlak v leže -lehký ? ( 70 % maxima )
2 série na zahřátí 60kg x10 op , 80kg x 8 op.
3x100 kg x 6 opakování , 2x105 kg x 6 opakování
4. Dřepy ( lehké )
2 série na zahřátí 60kg *10opak. , 80kg*8op. ,
4série - 6 opakování s 105 kg (50-60% maxima )
Dodatková partie triceps
- francouzský tlak EZ činka
29kg x 14 op. , 32 kg x 12 op. , 2 série 44kg x 6 op.
- provazy -kladka za hlavou 1x 4 závaží x 14 opakování
Tahy jsou hodně těžké až na hranici zvládnutí , jinak ostatní v pohodě .