Jdi na obsah Jdi na menu
 


Únor 2008

1. 2. 2008

Bilance cílů měsíce Ledna - původní váha 103,5  - současná ranní váha 99,9 kg .
Aerobní činnost - tomu jsem moc nedal , pokud nepočítám trochu šlapání na kole, běhání ve fitku a jízdu s kočárkem :-) . Tak je jasné kde mám slabou stránku  :-( .
Cíl na měsíc únor ( konec )  cca rozmezí  96 - 97 kg - pokud bude zdravíčko ok .
Strava - trochu se přitáhne , sach.vlny ještě asi nepojedu ,ale uvidíme .
Doplňky  85% protein cca 2x denně , aminokyseliny před a po tréninku , komplexní aminy , multivitamín , spalovač - uvidím zda ,každý den ,nebo jen v den tréninku nebo aerobky  ) .
Bílkoviny : ( min 2g/kg váhy - min 200g /den  )
Tvaroh  lian odtučněný vanička               250 g      32,5 g B / 10,25g S  /  0,5 g T
Krkonošský sýr Eidam 20%t.v.s.            100 g      34,0 g B /  1,0  g S  /   10 g  T
Kuřecí prsa  dušená - teflon ( 200 g - syr.stav )      37,8 g B /  0,6 g S  /     2 g   T
Vejce
Ryba treska
Tuňák - konzerva
syrovátkový sýr
olomoucké syrečky
tofu
..... bude doplněno až bude čas :-)


Pátek 1.2. Záda+Triceps+břicho  (  s Luďkem  )
Veslování kladka + stahování horní kladky k pasu obouruč ( supersérie )
12/45+16/4z,10/55+14/4z,10/65+14/4z,10/75+14/4z
Přítahy Vč k pasu 10/38,8/50,8/60,6/70,4/90
Mrtvý tah 10/90,8/100,8/118,6/130,3/178,1/196kg


Úzký bench 8/70,4/105,4/120,5/130,8/80 ( podhmat )
Francouzský tlak 10/39,10/44,10/49 
Stahování kladky  10/11z,10/12z,10/12z

Zvedání nohou ke stropu  10,10,10 opakování
Sed Leh na šikmé lavici  s rukama za hlavou  10,10,10 opakování

5 minut běh 

Pondělí 4.2.  Nohy ,břicho ,jeden cvik na ramena ( rychlovka )
supersérie předkopy + dřep ( 6 sérií )
20op/4z + 12/60 , 14/6+12/80 ,12/7+10/100, 8/8+8/120, 6/10+6/130, 12/7+4/160
( 160 s dopomocí - podle Kačky "na hovno :-( " - malá hloubka    ) děkuji  ti :-D
Zakopávání + výpony lýtka v sedě ( 6 - 7 sérií )
16/6+16/5, 12/7+14/6 , 10/7+12/7 , 10/7+12/7, 10/7+12/7 , 12/6+2x 12/7

Přítahy činky k bradě na multipressu
4 série 20kg /16,14,12,12 - min. pauzy ( tento cvik po dlouhé době a dobrý  )

Sed Leh na míči s rukama za hlavou  5 sérií  do max ( v mém případě kolem 20 - 25 )
Zvedání nohou ke stropu  15,15,15 opakování
Stahování kladky ( břicho )  3 série  8 závaží  15 opakování

12 minut kolo

Dnešní strava ( 1.jídlo  2 odměrky Protein Scitech , 1300 g kuře syr.stav -  pečené = 500 g čistého masa -  2 - 3 - 4 jídlo po 167 g + 1 paprika , bcaa před tréninkem ,po tréninku protein 25g bílkovin + bcaa a kompexní aminy , 5. 1 hod po miska kuřecích jater , 6. miska tvarohu lian nízkotučný  7. před spaním 1 odměrka 90% proteinu , ostatní voda , káva , multivitamín ,c  )

5.2. strava
1. 2odměrky proteinu , 2. 1 sáček Emco ovesná kaše + miska tvarohu  3. Eurest oběd krůtí kostky cca 100g masa + 2 kopečky rýže  4. Eidam 20%  100g  5. kuřecí játra , 2,5 kopečeku rýže , 6. 2 odměrky protein  7 . miska tvarohu
spalovač

středa 6.2.  biceps ,triceps ,břicho
dvojité supersérie protilehlých svalů ( min . přestávky i mezi sériemi )
- biceps.zdvih s Vč + kladka přes hlavu + biceps v sedě Jč + Francouzský tlak s Vč
  20/20kg + 20/10z + 10/12kg+16/30kg
  16/30 + 16/12 + 10/12 + 12/30
  10/38 + 9/14 + 8/14 + 8/38
   6/48 + 6/16 + 6/14 + 5/48
   8/38 + 8/12 + 6/14 + 6/38

Sed leh na šikmé lavici s 10 kg  4 série  -  max ( cca 10 - 15 op )
přítahy kolen k hrudníku v sedě  4 série - max ( cca 15 op )

12 minut kolo

Strava :  1 . 1,5 krajíce chleba trochu Flory -balíček olomoucké syrečky  , 2. - 4. 5 . 1300 g kuře syr.stav -  vařené  = 500 g čistého masa po 167 g + 1/2 okurky
3 jídlo Eurest 1/2 kuřete , 6. protein po tréninku 25 g bílkovin , 7 . 5 vajec
spalovač , 5 bcaa + 3 aminy kompex před tréninkem , 5 bcaa po tréninku  ,

7.2. strava
1. miska tvarohu + pár piškotů , 2. 2 odměrky proteinu Scitech 3. Ikea pokrm :-)  1 rajče , 2 x pita rolka chléb plněný lososem , petrželka ,listy salátu kudrnka , trochu polévky ,4. Eidam 20%  cca100g , 1 celozrný rohlík  5. 1 odměrka proteinu scitech ,  6. 4 kousky kapra dušený  + mlsná :-( hrst vlašských ořechů 7. před spaním 1 odměrka 90% proteinu 
( voda , káva , multivitamín ,spalovač , 5 amin komplexní před spaním   )

8.2.  záda prsa , ramena ,břicho
aerobka 1,5 hod bruslení s dcerkou - žádná rasovina ,ale trošku pohybu tam bylo :-)

Záda ( 3 x čtyřsérie )
stahování kladky před hlavu + za hlavu + veslování na stroji + přítahy činky k hrudníku s oporou hrudníku - stroj
1. 20op/8z + 16/8z + 16/6z + 10/20kg
2.      8/10 + 16/10 + 16/9 + 10/20
3.      7/11 + 7/7 + 8/12 + 10/20 
Mrtvý tah
14/60kg,5/90,6/100,6/130,3/160,10/100

Prsa
Bench hlavou nahoru Vč + tlaky hlavou dolů Jč + Peck deck
10/70 + 8/30 + 12/7z  , 4/90 + 7/30 + 7/10 , 3/100 + 6/30 + 6/10 , 4/70+6/20+10/6 z
( při dusící dopomoci Dušana u 3 série opět začíná zlobiz zápěstí :-(  

Ve středu jsem zapomněl na ramena tak už bez síly  2 cviky  
Tlak na Multipressu 20/30 , 12/40 , 8/50 , 6/60 , 5/70, 5/70
Rozpažování Jč  8/10,8/10,7/10, 8/8,8/8

Stahování kladky ( břicho )  5 sérií  8 závaží  20 opakování
Sed leh na rovné lavici   4 série max

strava : 1. 2 odměrky protein Scitech  2. 1,5 brambory , 100g treska  3. protein cca 30 g 4. špagety +tuňák konzerva + trochu sýru 5. před tr. 5 bcaa,3 aminy komplex
po tréninku 25 g protein + 5 bcaa  6 . kuřecí prsa s porkem  7. 100 g tvrdého tvarohu

9.2. strava - dnes jsem hřešil
1. 2 odměrky Protein Scitech  ,  2.  celozrný rohlík + 125g olomoucké tyčinky
3. protein 30 g  4. čočka na kyselo plátek šunky cca 150g  5. banán ,pomeranč trochu hořké čokolády 6. skleněné nudle zelenina ,maso u číňanů :-) + 5 bramborových kroket  :-(  jsem dojídal
7. 2 odměrky protein Scitech
Jinak mám asi pavé zápěstí v tahu - pěkně to bolí ,tak jsem zvědavý na příší týden  :-(

10.2. strava  ( aerobka bruslení s dcerkou :-)  )
1. špagety 2 vejce trochu sýru , 2. protein 1 odněrka scitech , 3.2 kuřecí stehna ,rýže
4. 100g 20% eidam  , 5. kuřecí šunka cca 100g , 6. kuřecí prsa ,pórek ,hlíva ústřičná ,1 kopeček rýže , 7. 1/2 papriky kapie

11.2. Nohy , břicho - dnes s Luďkem Katčin trénink , já bez tricepsu
Leg press   20/80,15/140,12/160,12/230,10/290,8/290
Hluboký dřep  12/60,12/80,10/100,8/130
Předkopy + zákopy 15/5+15/4,15/6+15/5,12/6+12/6,12/5+12/7
Mrtvý tah - napnuté nohy 12/60,12/60,10/100,10/100
Výpony v sedě  20/5,20/6,20/7,20/7

sedy lehy na míči do stran 4* 20 op
15 minut kolo

strava - po bohatém víkendu , dnes a zítra téměř bez sacharidů
1. 2 odměrky protein scitech , 2. 1300 g kuře syr.stav -  vařené  = 500 g čistého masa -  2 - 3 - 4 jídlo po cca 167 g + 1 paprika , 5 bcaa před tréninkem+ 3 aminy komplex  ,5. po tréninku protein 25 bílkovin +5 bcaa  , 6. 2 odměrky scitech
7. miska tvarohu  , spalovač

12.2. strava
1. 2 odměrky protein scitech , 2. 1300 g kuře syr.stav -  vařené  = 500 g čistého masa -  2 - 3 - 4 jídlo po cca 167 g + 1 paprika 5. kuřecí prsa 6. miska tvarohu
7. 1 odměrka 90% proteinu  spalovač

Jinak mám hlad snad celý den :-( , už se těším na sobotu bude kousek  narozeninového dortíku  Sárinky

13.2. strava - dnes bez cvíča ( dávám klid zápěstí )
po dvouch dnech jsem si zas dopřál více jídla
1. 2 odměrky scitech protein  2. miska tvarohu + 1 sáček Emco instantní kaše  3. Eurest oběd -polévka kulajda , brambory ,špenát ,kuřecí kousky  4. 100g eidam 20% + sojový suk  5. špagety s konzervou tuňáka v tomatě  6. 3 kousky řezů pečenáče 7. 1 odměrka 90% tvarohu  ,spalovač ráno

14.2. lehký trénink ,spíš aerobní :-) ( šetřím zápěstí )
10 minut kolo + 17 minut běh ( pak už brněly nohy )
sed leh na míči  6 sérií max
stahování kladky ( břicho )  6 série  8-10  závaží  max

tlak na mulipressu 20 kg 1 x 100 opakování ( posledních 20 s dopomocí )
bicepsový zdvih scottova lavice 1 závaží  1x 100 opakování  ( lehké )
stahování kladky triceps  1 závaží 1x 100 opakování ( lehké )

strava : 1. cca 120 g kuřecí šunky  2. 20% eidam 100 g  3.eurest oběd plátek hovězího masa  + hrachová kaše  , 4. 5 bílků + 3 vejce + hlíva ústřičná 
. před tréninkm 5 bcaa  po tréninku protein + 5 bcaa  5 . kolínka ,vejce (trochu uzeného - neodolal jsem :-(  ) 6. protein 90% 1 odměrka , 7 .miska tvarohu
ráno spalovač

15.2.  lehký trénink -aerobní 
20 minut kolo 
benč press na multipressu  trochu nakloněná lavice  1 série  20kg x 100 opakování
stahovaní kladky za hlavu  1 série 4 závaží 100 opakování 

břicho bolí ještě po včerejšku ,tak jen jedna série sedů lehů

strava : 1. 2 odměrky  proteinu scitech  2 . sýr eidam 20% 100 g  , 3. Eurest -  kuřecí maso na ananasu , 3 kopečky rýže  ,  4.před tréninkem 5 bcaa 3 aminy komplex - po tréninku protein 5 amin bcaa ,  5. špagety s treskou a tuňákem   6. protein 90%

16.2. strava - dnes nic moc dietního - hlavně odpoledne 

1. 2 odměrky  protein scitech  , 2. 2 krajíce a houska s kyselou rybou  3 . 1 odměrka scitech protein , 4. kuřecí směs s porkem ,mandle a rýže  5 jídlo už narozeninová oslava takže , 1,5 kousku dortu , nějaké jednohubky - no ani to nebudu psát :-)
bez spalovače a amin , jinak břicho stále bolí - nějak jsem ho přetáhl , jinak zápěstí vypadalo , po cca týdenním odpočinku jako ok ,ale při nějakém špatném pohybu zápěstí  - to tam stále zlobí :-(

17.2. strava
1.chleba - olomoucké syrečky  2.  100 g kuřecí šunky
3 . 4 bramborové knedlíky -červené zelí -2 kuřecí stehna  4. 1 odměrka scitech protein  5. kuřecí směs - porek - mandle  6. tvaroh s křenem
1,5 hodky bruslení  - výsledek natažené tříslo ::-)

18.2. trénink aby se neřeklo :-(
30 minut kolo
Benč  12/40 , 12/50 , 12/60 , 12/70 , 12/80 , 6/90 , 4/100 , 3/110 , 2/120 , 20/60
Veslování v sedě v držák 15/6z, 14/7 ,13/8 , 12/9 , 10/10 , 9/11

Stahování kladky břicho 6 sérií max op. s 7,9,10,10,11,9 závaží
Sed leh na rovné lavici 6 sérií max - min. pauzy

Strava po víkendu chudá na sacharidy ,bylo to znát na energii
1. 2 odměrky scitech protein  2. 200 g masa ze stehen  , 3. 200 g masa ze stehen
4. 100g 20% eidamu  5. před tréninkem 5bcaa +3 amino komplex  - po tréninku protein  6. 100 g šunky + 1 odměrka scitech cca po 1 hod 7. před spaním 2 odměrky scitech protein

19.2. strava 
spalovač , multivitamin 1. 2 odměrky scitech protein  2. miska tvarohu , 1 sáček emco ovesná kaše 3. italský salát s tuňákem - konzerva  4. 100g eidam sýr 20% 5. cca 220 g kuřecích srdíček  na teflonu trochu oliv.olej s pórkem 6 . 4 celá vejce + 3 bílky míchaná  na teflonu  7. miska tvarohu

20.2. Ramena ,břicho

Multipress tlaky na ramena 1x rozcvičovací  , 3x 12/40kg , 7/50, 5/60 , 30/20
Tlaky s Jč v sedě  16/16kg , 3x 9,8,7/20 kg
Kroužení ramen v před a vzad 2 série 30+30 opakování  1,5 kg
Zapažování Jč v předklonu 4 série 12/6kg

přítahy nohou ve visu   6x max 
metronomy  4 x 15 op
zvedání nohou ke stropu 4x  max

Dnes bez síly nějak to nejde , jinak rychlovka - min pauzy 
Strava : 1. 3/4 krajíce chleba ,trochu flory ,syrovátkový sýr 125 g  , 2. miska tvarohu +Emco ovesná kaše  3. Eurest oběd - zeleninový boršč , sojové maso ,rajská  omáčka ,3 kopečky rýže  4. 120 g kuřecí šunky 5 amino komplex  5. 120 g kuřecí šunky  5 bcaa před tréninkem , po tréninku protein  5 bcaa  6. 6 bílků+2vejce omeleta   7. 1 odměrka 90 % protein před spaním

21.2. strava
spalovač , multivitamín  1. 2 odměrky scitech protein , 2. 20% sýr eidam ,paprika  3. Eurest oběd rajská polévka ,hovězí pikantní guláš ,3 kopečky rýže , 1 sojový suk  4. 2 konzervy sálat -tuňáka  5. kousek chleba ,4 kolečka kladenky ,sýr 30% eidam  6. 2 kuřecí stehna  7. 1 odměrka 90% protein před spaním

22.2. Trénink - trošku nohy , ruce a břicho
Dřep  16/60,16/80,16/100,16/120,8/140,5/160,2/180,16/100
( jen lehce ,abych mohl v pondělí opět nohy s Luďkem  :-)   )

scotova lavice - stroj biceps  + kladiva jč
20/3z + 12/8, 12/4+10/8,6/5+10/8,6/5+10/8

úzký benč -triceps tlak 12/50,12/60,10/80,11/90
stahování kladky triceps 20/10z,12/12,10/14z

stahování kladky břicho  20/8z,16/9 , 12/10, 10/10 , 12/9,12/9

kolo  15 minut

strava : min. sacharidů
 1.2 odměrky scitech protein  2. 1300 g kuře syr.stav -  vařené  = 500 g čistého masa -  2 - 3 - 4 jídlo po cca 167 g + 1x dušená zelenina cca 100 g  , před tréninkem 5 bcaa , po tréninku 5 bcaa + malý protein 5. kuřecí prsa na teflonu  6. 2 odměrky scitech protein 7. před spaním 1 odměrka 90 % protein

sobota - neděle ( 23-24.2. )
strava - volné dny , jinak mne řádně bolí nohy ,nějak jsem to v pátek přehnal :-)
jinak plavání,bruslení

25.2. Nohy ,triceps ,břicho
Legpress + dřep superka 16/160+16/60,16/180+16/90,16/230+12/100,14/260+12/120,14/260+8/140
Předkopy 15/5+15/4,15/6+15/5,12/6+12/6,12/5+12/7
Výpony v sedě  20/5,20/6,20/7,20/7
( zákopy a mrtvý tah jsem nejel - natáhl jsem si vnitřní stehení sval namožený z bruslení )  - 10 minut kolo

Stahování lana triceps přes hlavu  12/6z,12/6,12/6,12/7
Francouzský tlak s EZ  10/37,8/37,8/37,6/42,6/42,4/42
Kliky na bradlech s vlastní váhou 10,10,8,8 op

zvedání nohou ke stropu 4x  max 
sedy lehy 4 x max

strava : 1.2odměrky scitech protein ,multivitamin ,spalovač  2.150 g treska 3.2 kuřecí stehna 4. 150 g treska, bcaa, trénink  malý protein 5.  kuřecí prsa s červenou řepou  -sterilizovaná 6. 2 odměrky scitech protein 7. miska tvarohu před spaním 

26.2. strava
1. 2 odměrky scitech protein ,spalovač, multivitamin , 2. miska tvarohu + emco ovesná kaše sáček  3. eurest oběd -2 kopečky rýže ,kuřecí stehno , zeleninový vývar se sojovou zavářkou 4. sýr eidam 20% 100g  5. čočka 3 vejce  6. kuřecí prsa , řepa
7. 2 odměrky scitech protein

27.2. ramena , biceps , břicho
Talky na stroji ramena  10/4z,10/6,8/7,8/10
Tlak v sedě s Jč 10/16kg,8/20,6/22,6/22,5/30
Přítahy Vč k bradě + předpažování 10/20kg+10/10,10/30+10/8,5/40+10/8
Zapažování  2x 10kg + 1 upažování 10/8kg

Zdvih s Vč biceps  16/20 ,10/30, 4/40 - opět se ozvalo zápěstí  :-(
Scotova lavice stroj 14/4z,7/5,5/5,8/4
biceps v sedě s Jč + kladiva ve stoje 3x 10/10 + 10/10 kg

Břicho superka  stahování kladky ( 10 z ) + sed leh na míči   4x max

strava : 1. 2 odměrky scitech protein ,spalovač, multivitamin , 2. syrovátkový sýr 125 g   3. eurest oběd -brambory , 3 podkovy lososa na ananasu , nudlová polévka se zeleninou  4. sýr eidam 100g 20%+ sojový štuk   bcaa, trénink ,malý protein 5. kuřecí prsa , 3 kopečky rýže 6. 2 odměrky scitech protein

28.2. strava
1. 2 odměrky scitech protein ,spalovač, multivitamin , 2. nudle a kuřecí prsa  3. eurest oběd -brambory , 3 kolečka olomouckých syrečků smažené , nudlová polévka se zeleninou  4. sýr eidam 100g 20%   5. polévka s nudlemi amino , 6. kuřecí prsa , 2 kopečky rýže 7. 2 odměrky scitech protein 

29.2. prsa, břicho ( záda přestávka ,jsou nějaká přetažená :-(   )
Tlak s Jč na rovné lavici 12/24,10/30,8/35,8/43,6/35
Tlak na multipressu hlavou nahoru  10/40,8/70,7/90,10/60
Rozpažky na rovné a hlavou dolů  2*12/14kg a 2x12-15/12kg

kolo 15 minut 

shyby na míči 5 x max
vytáčení těla  do stran na stroji 3xmax

strava :
1.2 odměrky scitech protein , multivitamin,spalovač, kloubní přípravek
2.olomoucké syrečky -tyčinky 125g  3. 3 kopečky rýže kuřecí prso
4. 180g kuřecí šunky    5. před tréninkem 5 bcaa - po malý protein 5 bcaa  proteinová tyčinka excelent 85g   6. treska ,trochu bramborové kaše 
7. kuřecí prso na česneku ,3 lžíce bramborové kaše  8. před spaním 1 odměrka scitech protein

..... to je pro únor vše :-)




 






 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

trénink

(Alby, 11. 2. 2008 21:20)

zdravíčko zatím jde , jen začíná zlobit zápěstí - tak uvidíme , nehrotím to - no jak se to vezme Kačko , soutěžní ambice nemám - tak není proč to hrotit do extrémů , ale i tak si myslím ,že blbnu dost - s tím jídlem - je to trápení to víš sama a to to letos až tak nevážím - jen tak odhadem míň a víc sacharidů ,ale je to teprve únor - mám dost rezerv v aerobní aktivitě ,takže je pořád ,kde brát :-) . Já se jen tak nevzdávám ,když něco chci ,ale je to taková věčná houpačka, odříkání a jedinej kdo to ocení seš ty sám a nebo pár nadšenců jako jsme my :-(

Držím palečky

(Katka, 7. 2. 2008 10:49)

Doufám, že zdravíčko bude ok....koukám, že i tu stravu ti musím pochválit!:)Jsem s tebou...takže drž se chlape!!Vím, že to až tak nehrotíš, ale i tak je fajn, žes to úplně nevzdal...